Naučte se základy pohybu na sněžnicích

Někdejší motivace snáze prostupovat náročným terénem za potravou či zdrojem tepla a stavebního materiálu se s rozvojem civilizace přetavila z potřeby přežití na potřebu prožití. Zimní krajinou dnes většina populace prostupuje převážně s cílem bavit se, a zejména pak s cílem pohybové aktivity, cílem sportovním.

Kdo nerad pouze z kopce, odkládá lyže sjezdové a sahá po běžkových, respektive skialpových. Obojí náčiní vyžaduje kus umu a ten když chybí, jeden se nadře. Jenže, co tedy dělat v čase tak dlouhém, jakým je zima?

5 důvodů, proč vyrazit na sněžnice:

• Druh sportu/turistiky, který je dostupný každému. Nezáleží na umu, věku, pohybové vyspělosti, kondičních schopnostech.

• Pohyb na sněžnicích je jednoduchý. Pokud umíte chodit, umíte se pohybovat na sněžnicích. Pro zdokonalení technik jejich použití a pohybu na nich stačí jedno dopoledne, což je v porovnání například s běžkováním či sjezdováním poměrně malá časová dotace.
• Jsou cenově dostupnou aktivitou. Z vybavení potřebujete v zásadě pouze běžné zimní oblečení, patřičnou obuv a pár holí. Přirozeně, že do výbavy lze investovat téměř nekonečně, avšak částka pro pořízení základní výbavy není nikterak dramatická.
• Je to skvělý trénink. Kdo adekvátně nastaví vzdálenost, respektive dobu výletu, může očekávat blahodárné dopady ve prospěch své mysli i těla. Jít déle a dále si totiž žádá aktivitu metabolismu na úrovni jeho aerobních (vytrvalostních) schopností, která čerpá energii z našich tukových zásob. Připočteme-li k tomu jedinečnost výhledů do přírody obklopující naší trasu, přibližujeme se péči o sebe ve stylu antické kalokagathie. Bravo!
• Univerzální zimní aktivita. Nesejde na druhu sněhu, na teplotě, na protažení stop. Pokud je sníh, můžeme výletovat. A když není? Upneme lehké sněžnice na batoh a pohodlně si za ním v pohorkách dojdeme.

Druhy sněžnic

Na klasické dřevěné sněžnice už ve specializovaných prodejnách asi nenarazíme. Dřevo bylo nahrazeno hliníkem, plastem a kompozity moderních materiálů. Rekreační sněžnice jsou ideální pro nenáročné túry v hlubokém sněhu. Alpinistický typ sněžnic umožňuje prozkoumávat vrcholky hor díky schopnosti zakousnout se do strmých a umrzlých svahů. Existují i speciální závodní/běžecké sněžnice a některé druhy sněžnic se také rozdělují na pánské, dámské a dětské.

TIP: Z hlediska použití bych pro výlety po českých horách volil sněžnice laděné spíše alpinisticky, ledovcově, méně prašanově. Důvod – prašanových dnů nebývá u nás za sezónu mnoho a zpravidla se pohybujeme po přemrzlém či vyfoukaném podkladu. Subjektivně se raději více propadnu do čerstvého sněhu, než obout sněžnice prašanové na přemrzlý firn.

Při výběru také sledujeme výrobcem doporučené váhové určení konkrétního typu sněžnic. Pro začátek je třeba umět sněžnice správně nastavit a upnout, následně se naučit pohybovat všemi směry, postupovat svahem vzhůru i dolů a s lehkostí traverzovat svahem.

Technika chůze na sněžnicích

Výchozí postavení na sněžnicích přináší pocit „široké stopy“. Je tomu tak správně. Při výběru sněžnic je potřeba předem vyzkoušet, zdali budu schopen kráčet vpřed, aniž bych s každým krokem zaúpěl bolestí vyzařující z kyčlí/ hýždí. Doba zavdává příčinu skutečnosti, že většině populace se kolena jaksi „zavírají“. Chůzi na sněžnicích je tak radno dávkovat postupně. Vyšlápnout si „na první dobrou“ desítky kilometrů by mohlo stát přetížení s následným zotavením v řádech dní.

Inkriminované body jsou zejména kotníky, kolena a již zmíněné kyčle. Rozchoďte se, zvykejte si, zařaďte dávno známé cviky pro otevření kyčlí (jóga dobře poradí). Na samotné lokomoci jsou podstatné zejména dva body – jednak potřeba vést pohyb kolenem, nikoliv nártem, jak jsme zvyklí z běžné chůze a jednak potřeba naprosto uvolnit hlezenní kloub (tzn. nedělat „fajfku“).

První změna povede k efektivnějšímu pohybu v důsledku efektivnějšího využití svalů oblasti kyčlí, druhá vám jednak ušetří síly a jednak umocní činnost zmíněných kyčelních kloubů. Kdo správně vede koleno, dojde dál a radostněji.

Pohyb do kopce

Výstup svahem má jistá úskalí. Především je třeba zmínit, že jsou sněžnice pro tuto část výpravy vybaveny podpatěnkou umožňující efektivnější přítlak sněžnice do sněhu/svahu, čímž si vytváříme kvalitní oporu pro stoj na jedné noze. Absence této vymoženosti by způsobovala prokluz sněžnice, a tedy i celého těla ve směru, ze kterého jsme vyšli. Podpatěnka zároveň udrží patu v horizontálním postavení, což uleví lýtkovým svalům a my se tak pocitově méně nadřeme. Využívejte podpatěnku vždy, když ucítíte při výstupu tah/napětí v lýtkovém svalu.

Postup na sněžnicích šikmo svahem není příliš pohodlnou aktivitou. Sněžnice, plnící svou roli rozšířeného chodidla, se nyní opírají rozšířenými bočnicemi do svahu a první segment, který musí na nastalé vychýlení reagovat, je náš kotník. Čím je svah prudší, tím více se náš kotník zalamuje. Na zledovatělém podkladu navíc mohou sněžnice podkluzovat a my jsme tak nuceni ještě více tlačit do svahu, tzn. ještě více zalamovat kotník. Řešení? Natáčet se ke spádnici spíše čelem, nežli bokem.

Při plánování túry nastudujte terén a volte spíše delší, ale zato pozvolnější stoupání. Traverzování je zároveň ideální chvílí pro uvědomění si správného vedení holí, kdy „vnitřní“ hůl chytáme za prodloužené madlo, abychom udrželi paže ve stejné výši.

TIP: Ještě před samotným výletem se vždy přesvědčte, že si daný typ sněžnic nežádá nastavení podpatěnky předem, neb užití některých modelů je tímto z důvodu váhových úspor podmíněno. Shánět po lese šroubovák se nejeví jako ideální.

Pozor! Nenechte se zlákat k chůzi „po špičkách“. I kdybyste disponovali alpinistickými sněžnicemi s výraznými zuby pod prstci (prsty chodidla), nedokážete ve výponu stoupat dlouhodobě. A kdo dokáže, nezopakuje to druhý, třetí a další den výpravy. Mnohem snazší je opět využít svalů v oblasti kyčle, tedy přitlačit ke svahu i patu (proto nejsme líní sehnout se a zapnout/vypnout podpatěnku).

Sestup svahem

Nelze jinak, musíme i dolů. Mechanika pohybu je nyní opět jiná – kráčíme uvolněným krokem, který zbytečně neprodlužujeme (eliminace skluzu), ani nezkracujeme (neekonomičnost pohybu), a to sice přes patu, respektive patní část sněžnice. Prvotní kontakt se zemí by měl vždy nastat blíže našemu těžišti, abychom se vyvarovali podklouznutí sněžnice.

Trup je nyní ve vertikále, a tedy šikmo vůči svahu (stejně jako při výstupu). Náklon trupu lze odvíjet od sklonu svahu – prudší svah, vyšší náklon/záklon (pozn.: nepleťte si s předklon/záklon). Podstatnou roli nyní sehrávají hole, které je radno si prodloužit (proto doporučuji teleskopické) a využívat je jako třetí a čtvrtou nohu.

Použití holí

Hole, hůlky. Prvek přetvářející náš vývojově podmíněný pohyb po dvou na pohyb po čtyřech. Pomáhají nám udržovat stabilitu, usnadňují spirální pohyb našeho těla (protichůdný pohyb horní a dolní končetiny), čímž nás jaksi „vedou“ a v neposlední řadě zapojují do pohybu horní končetiny, které se tak mění na naše „přední“ nohy. Svalstvo horního trupu a horních končetin je díky holím zapojeno do chůze aktivně a nabízí pro jeho uskutečnění svůj podstatný díl síly. To se to pak stoupá do svahu!

Z početných možností výběru upřednostňuji hole s „rychloupínacím systémem“, který jednoduše otevřete, upravíte délku hole a zpět jej zajistíte. Výhodou z mého pohledu je, že tento úkon zvládnete i v palčácích, což nelze očekávat u holí se šroubovacím mechanismem.

Kombinace mrazem znecitlivělých rukou, sněžení/pršení a parádně dotaženého zámku šroubovací hole by mě budila ze snu. Otázka dvoudílné versus trojdílné hole je ovlivněna osobní preferencí. Své sehrává cena a plánované použití. Dvoudílné hole mám zároveň na skialpy a pro freeride, kde se do holí opírám ze skluzu (pevnější), trojdílné vozím na vícedenní pobyty venku (jsou skladnější).

Naučte se nastavovat a používat „poutko“ hole. Opření se o malíkovou hranu je nám dáno přírodou a je správně se mu díky holím zpátky přiblížit. Hůlku v ruce nesvírejte, jen udržujte v dlani a vyvíjejte na ní tlak právě opřením se do malíkové hrany dlaně.

TIP: Budete-li se rozhodovat mezi talířky, volte velké/malé vždy dle stavu sněhové pokrývky. Do sněhu čerstvého a rozmoklého se lépe opřete tím velkým, do sněhu přemrzlého tím malým. Velký talířek na přemrzlý sníh se mi zkušenostně jeví jako větší zlo, nežli opačná varianta. Pozor! Pro použití na sněhu nezapomeňte sejmout z hrotů holí gumové „botičky“.

Jakou obuv a oblečení na sněžnice?

Kvalitní kotníková obuv je pomyslnou pupeční šňůrou mezi vámi a sněžnicemi. S jejím výběrem může napomoci článek Jak správně vybrat trekové boty a zejména zkušení outdooráři na prodejnách.

TIP: Ze své pozice pohybového terapeuta nemohu  doporučit nazouvání sněžnic na nekotníkovou obuv. Hlezenní kloub a kotníky pak nemají oporu v botě, přičemž nápor na ně je při chůzi na „rozšířeném chodidle“ po nestabilním terénu extrémní a hrozí zranění.

Jednou z podstatných složek lidského pohybu je tvorba a ztráta tepla. Teplo v každém organismu vzniká jako vedlejší produkt látkové výměny, což znamená, že čím intenzivněji se hýbu, tím více energie s/potřebuji a tím více si topím pod svršky. Oněch tělesných 36,5°C si udržujeme díky vyváženosti ve tvorbě a odvodu tepla.

Poučka říká, že při začátku pohybové aktivity bychom se měli teplotně (pocitově) pohybovat na spodní hranici tepelného komfortu. Tepelný komfort je zóna limitovaná dvěma extrémy – použiji třeba prochladnutím a přehřátím se – no a jelikož je její rozpětí individuálně široké (porovnejme pro představu například na běsné počasí zvyklého Brita s rodilým Španělem), budeme se každý i jinak oblékat.

Pro každého však stále platí, že fyzickou aktivitou se produkuje teplo a organismus, respektive jeho povrch, bude třeba efektivně ochlazovat. Jak nezmrznout a nevykoupat se ve vlastním potu? Základ odívání tvoří systém vrstvení, nazýváme jej cibulovým principem. Jednotlivé vrstvy mají specifický úkol v péči o tepelný komfort jedince.

Přečtěte si článek: Jak na vrstvení outdoorového oblečení.

Další doplňky oblečení

Jestliže jsme se oblékli a obuli, nezbývá než zakrýt hlavu a horní končetiny. Je třeba optimálně vyvážit tepelný komfort s odvodem vlhkosti od těla, zejména co se hlavy týče. Zároveň je v pozdějších časech zimy třeba přemýšlet nad ochranou před slunečními paprsky.

Pro pohyb je tedy třeba udržovat tepelný komfort na spodní hranici. Kdo se méně zahřívá, méně se potí. Zde dobře poslouží výrobek typu „baf“, tedy šátkového tunelu. Skvěle saje pot po obvodu hlavy a zároveň umožňuje odvod tepla v oblasti odhaleného temene.

Jakmile jsme na vrcholu, respektive na návětrném místě, nečekáme na prochladnutí a po lehkém „odfouknutí“ vlhkosti se zahalíme do poctivého kulichu. Jaký materiál?  Merino vlna hřeje i vlhká, takže asi tak. Nezapomeňte ani na kapuci bundy, ochrání skvěle proti větru.

V chladu se hůře prokrvující ruce je radno balit pro postup vzhůru do lehčích rukavic (zabránění pocení) a v batohu mít připravené rukavice teplejší, které použijeme na větrném hřebeni a v následném sestupu.

Tip:
Pokud se rozhodnete uplatňovat cibulový princip, mějte na paměti, že je třeba mít vrstvy kam odkládat. Proto nezapomeňte na pohodlný batoh. K nezaplacení vám mohou být lyžařské brýle, proto je mějte na výletech s sebou VŽDY!

Nezapomínejte na bezpečnost

Pokusím se shrnout alespoň základní body, které mohou sloužit jako vodítko pro přípravu túry v českých horách. Ještě než vyrazím na túru:

• podívám se na předpověď počasí,
• zkontrokuji sněhové zpravodajství,
• naplánuji si trasu,
• odhadnu časový harmonogram,
• sbalím batoh dle obecných doporučení,
• připravím si potraviny, tekutiny.

Zkrátka, ještě v teple domova mohu eliminovat malosti, na kterých záleží. Příruček „jak na to“ je spousta. Doporučuji volnou publikaci AVALANCHE INFO.

Etiketa v horách

Na některých stezkách, zejména v národních parcích, kde je pohyb mimo ně řádem zakázán, se střetáváme i s ostatními obyvateli zeměkoule, pohybujícími se na rozličném náčiní, v rozličných strojích – běžkaři, skialpinisté, psí spřežení, cyklisté „fatbikeři“, řidiči skútrů, roleb. Na cestách zkrátka nejsme sami a je žádoucí chovat se k sobě s patřičnou mírou tolerance a přátelství. Potřeba pomoci druhých může nastat v okamžiku. V horách toto platí několikanásobně. Řidiči motorových povozů jasně určují, kdo pojede první, avšak i od nich se očekává jistá míra tolerance právě proto, že řídí potenciální zbraň.

Obecně se řídíme pravidlem, že rychlejší má přednost. Kdo jede z kopce, tomu ustoupíme, kdo nás chce předjet, tomu mírným úkrokem umožníme pohodlný průjezd. Snazší je přece neudělat další krok, nežli zastavovat ve sjezdu. Příroda patří všem, jen se o ni spravedlivě podělme. A prosté „ahoj“ neublíží a potěší.

Naučte se správnému pohybu na sněžnicích pod dohledem instruktora. Připojte se k nám na HUDY sněžnicovém kempu.