Běžecká výživa: Co jíst a pít při běhání

O tom, co jíst před během, při běhu, po běhu už bylo napsáno snad víc článků než o samotném běhání. Mnoho z nich bylo sponzorováno výrobci té či oné sportovní stravy, těch či oněch doplňků nebo nápojů. Doba je navíc taková, že se na všechno díváme prizmatem nejmodernějších vědeckých poznatků, a někdy se zapomíná na to zásadní. Co tedy jíst a pít, říkáte? Můžu vám dát pár základních rad, snad obecně platných doporučení moudrého muže, co ale do sebe skutečně nacpete, bude záležet už jen na vás. Pokud chcete být opravdovými běžci, nezapomeňte, že nejdůležitější je prostě běhat.

Pokud se nebudeme bavit o špičkových sportovcích – a já věřím, že ti takovéto články ani nečtou – situace je možná jednodušší, než by se ze všech těch reklamních letáků, spotů a bannerů mohlo zdát. Ale pozor, když říkám jednodušší, neznamená to, že lehčí. Hned poznáte proč. Výživa běžce nezačíná vpředvečer závodu a nekončí proběhnutím cíle. Aby na nás a naše stabilní výkony měla strava nějaký vliv, musí být dlouhodobá. Musíme mít vypracované správné stravovací návyky, nejíst blbě.

Co je TA nejlepší VÝŽIVA BĚŽCE?

Osobně jsem přesvědčený o tom – a sám to na sobě dlouhá léta testuju – že dlouhodobě vyvážená strava je to nejlepší, co pro sebe běžec, potažmo člověk může udělat. Pokud takovou stravu nemáte, zázračné preparáty to možná můžou zachránit chvilkově, ne však dlouhodobě. Takže co pro sebe a svou výživu může běžec udělat? Cpát do sebe dostatek zeleniny, ovoce – pokud možno tradiční v daném podnebném pásmu a pokud možno sezónní. Někde se uvádí, že by člověk měl za den prostřídat alespoň pět druhů ovoce a zeleniny. To mi zní rozumně.

Co dál? Vyhýbat se uzeninám, přemíře smažených věcí, přemíře návykových poživatin (cukr, káva, čaj...). Alkohol? Vy víte, jak to s ním je, není potřeba cokoli dodávat. Například kardiolog prof. Pirk vidí mezi „záhadnými“ úmrtími i poměrně zdatných běžců na trati maratonů apod. a „kalením“ silné pojítko. Takové maso je s otazníkem. Já sám ho nejím vůbec, ale každý jsme jiný. Můj jídelníček by třeba Eskymáka asi zabil, mne by zase zabil ten jeho. Takže pokud maso, jen kvalitní a s mírou.

Dostaňte se do pozitivně začarovaného kruhu!

Zní to složitě a náročně? Nebojte, mám pro vás mocné kouzlo: pozitivně začarovaný kruh. Když začnete poctivě trénovat (tj. alespoň třikrát týdně), začnou se ve vašem těle dít věci, adaptační procesy. A ty procesy mají kromě jiného za následek, že se vám začnou měnit chutě. Bez zapojení vaší vůle, úmyslů, plánů. Prostě se to stane. Lidské tělo není hloupé. Pod zápřahem (tj. ve stavu, pro nějž bylo stvořeno) začne pracovat ve svůj prospěch. Začnou vám více chutnat ty zdravé věci a některé jiné vám přestanou cokoli říkat. Není potřeba plánovat si nějaké diety, jen poslouchat svoje tělo.

TAJNÝ TIP: V konečné fázi nějakého delšího tréninku (u někoho to může být deset dvacet kilometrů) si představujte různá jídla. Třeba to, co máte zrovna v ledničce. U představy některých vám kufr začne zuřivě klapat víkem, u jiných se vás zmocní takový až slastný pocit. Prostě poznáte, co jíst po běhání. Tak jako to ještě dnes mají některá divoká zvířata. V případě toho, co jsme snědli před běháním, se tělo ozve samo - jestli jste snědli něco, co jste jíst neměli, poznáte to dobře. 

Pozitivně začarovaný kruh. Proto nefungují žádné diety, pokud nezměníte nic jiného než jen stravu. Ale změníte-li pohybové (a třeba i jiné) návyky, změní se strava, začnou se dít věci.

Co a jak jíst a pít před během?

Na spoustu jednoduchých otázek neexistují jednoduché odpovědi. Každý jsme jiný, každý máme jiné tělo. Někdo se musí před závodem najíst, jinak by ani nevstal z postele. Znám ale i pár profesionálních běžců vyznávajících přístup „hladový vlk nejlíp loví“. Mám to většinou taky tak. Ať patříte k jakémukoli táboru, neměňte své stravovací návyky v den závodu! Držte se toho, na co je tělo zvyklé. Případné změny provádějte plynule a postupně. Pokud už chcete jíst, tak spíše střídměji. Vhodný je třeba banán, trochu té pufované rýže nebo kukuřice ve tvaru snídaňových křupek a pod. Asi do sebe necpěte řízek. Zkoušel jsem to, není to dobrý nápad. Tedy pokud se nechcete cítit jako vlk, ale ten vlk z pohádky o Červené karkulce – navíc v době, kdy už má v panděru zašitou půl tunu dlažebních kostek.

Co naopak nejíst po běhání? Obecně platí výstraha pro těžká jídla, mnoho vlákniny, mnoho bílkovin, a to i v předvečer závodů/náročných běhů. Pokud jíst před závody, tak aspoň dvě tři hodiny předem.

Co nejíst, nepít před, při nebo po běhání?

Obecně platí, že bychom se měli vyhnout těm dlažebním kostkám ve formě bílkovin, vlákniny, hub... před a při běhu. Nepít alkohol minimálně před a při běhu, to je asi jasné. Pokud možno nikdy uzeniny, střídmě smažené. Nepít přeslazené limonády. Nepřejídat se. Jez do polosyta, pij do polopita, budeš šťastně běhat dlouhá léta (možná s vlkem v šortkách, ale bez jeho panděra plného kamení).

Evaluace hydratace

S pitím vyznávám taky umírněnost. Nalívat se před závody hektolitry vody, jak někteří radí, jsem taky zkoušel – a nepřijde mi to jako dobrý nápad. Tělo si vezme, kolik potřebuje, zbytek bez užitku vypouští. Než vypustí, šplouchá vám to všude možně, zbytečně se s tím taháte a ve křoví podél trati vás to navíc zdržuje. Mistrovství, kterého můžete dosáhnout, je odběhnout závod a nebýt na konci ani příliš dehydrovaný, ani se nezdržovat s odskočením na toaletu. Najít v tom všem rovnováhu – to je, oč tu běží.

Co a jak jíst a pít BĚHEM BĚHÁNÍ?

Tady je situace rovněž značně rozpolcená. Třeba za Zátopka se na trati moc nejedlo ani nepilo. Emil zaběhl svůj zlatý maraton bez jediného hltu či žvýku. A podívejte se, jak ti chlapci a děvčata tenkrát běhala. Maraton pod 2:20 byl zcela v možnostech bílého muže. Kolik lidí dnes u nás takový čas zaběhne se všemi těmi suplementy, gely, prášky, pilulemi? Osobně si myslím, že je to hlavně tím, že tenkrát hlavně trénovali. A neztráceli čas diskuzemi o nejvhodnějším gelu a nápojovém prášku. Jak diplomaticky pravil organizátor jednoho významného českého ultratrailu a závodník: „Čim míň má někdo natrénováno, tim víc blbne s těma zázračnýma gelama a podobnýma hovadinama.“

Na občerstvovacích stanicích závodů najdete převážně banány, pomeranče, cukr, sůl, vodu – a ionťáky nejrůznější kvality a ředění. S tím vším nemám problém, kromě těch ionťáků. Radim uzel. Udělejte si na krku uzel a raději je nepijte. Pravděpodobně na ten konkrétní produkt nejste zvyklí a zkoušet to zrovna při závodě není nejlepší nápad. Nevíte nic o jeho ředění. Je hypotonický, izotonický, hypertonický? Můžete si rozházet vnitřní prostředí, ani nevíte jak. Můžete obsah svých útrob rozházet podél trati, ani nevíte jak. Názorný příklad mi poskytl parťák na ultratrailu Beskydská sedmička. Posledních patnáct kilometrů jsme absolvovali ve společnosti nerozlučných bratří Bluécha a Bluácha.

Pití za Zátopka

Konzultoval jsem otázky pití například se Zátopkovým současníkem dr. Pavlem Kantorkem (mimochodem první Čechoslovák, který zaběhl maraton pod 2:20). Za jejich časů se v tréninku a závodech používala voda. Při drsných trénincích a závodech voda s trochou soli a rozdrceným celaskonem (vitamin C).

Na závodech ve švýcarských nebo rakouských Alpách můžete poměrně často potkat na občerstvovačkách i slané vývary. Lahůdka! Určitě vyzkoušejte. Napoprvé je to nezvyk, ale jak si jednou zvyknete, už nebudete chtít jinak.

Co a jak jíst a pít po běhu?

Tady platí zavodnit. Opět ne hlava nehlava. S rozumem doplnit nádrž a po zbytek dne často usrkávat po malých dávkách. Z „tuhé“ stravy bude tělo nejprve potřebovat doplnit cukry. Dlouhý běh vyčerpal jejich zásoby v těle a je rozumné je brzy nahradit. Na cukry fungují nejen naše svaly, jsou palivem i pro náš mozek. S nějakým časovým odstupem nabídneme tělu i nějaké ty kvalitní bílkoviny. Tělo je využije na opravu poškozené svalové tkáně a v rámci superkompenzace třeba i na tvorbu nějakého toho vlákna navíc.

Doplnit doplňky? Jděte si raději zaběhat!

A co doplňky, suplementy, zázraky nejmodernějších technologií, proč nám o nich Kujan nic neříká?! říkáte si? Tuto oblast nechám na vás. Dám vám k tomu jen jeden poznatek: Měl jsem kdysi tu čest dělat rozhovor s týpkem, co se stará o výživu našich olympioniků. Biochemik. Profesor. Ptal jsem se ho i na tyhle zázraky. Jeho odpověď byla vědecky přesná: „Z dvakrát zaslepených nezávislých testů 250 sportovních potravinových doplňků byl prokázán účinek u 2 z nich.“  To je 0,8 %, přátelé! BCAA, karnitiny, magnézia... nic z toho nefunguje. A pokud to u někoho „zafunguje“, je to pouhé placebo.

Cukr, nebo tuk? Není to fuk!

Ani samotné cukry nejsou samospásné. Existují globálně vzato dva přístupy (viděno z perspektivy: běžecká strava založená na cukrech a výživa založená na tucích). Cukr = rychlá energie. Ano, ale... Názorný příklad: Na Apalačském trailu v USA měl rychlostní rekord Karl Meltzer. Když jsem s ním dělal rozhovor, ptal jsem se i na stravu. Měl ji založenou na cukrech a nijak se netajil tím, že na trailu každých 15 až 20 minut musel něco sníst. A to je to úskalí cukrů. Sníte je, tělo, slinivka zareaguje a pokud je v krátké době nedoplníte, ocitáte se v hypoglykémii a je to v sáčku nebo v pytli. Tuky = pomalé, delší trávení/pomalejší využití, ovšem více energie. V tucích je v lidském těle uloženo mnoho, mnoho, mnohonásobně více energie než v cukrech. Pokud to zjednoduším, pravím, že budeme-li dlouhodobě jíst „běžnou“ stravu nezaloženou na cukrech, bude potřeba ji doplňovat méně často. Já osobně jsem vyznavačem tohoto druhého přístupu. Běh je pro mě hlavně relax a ztělesněním svobody. Nechci do sebe každých pár minut něco cpát, nechci to s sebou tahat. Chci to mít třeba jako Anton Krupicka, americký špičkový ultraběžec, který si jde zaběhat na celý den do hor a na sobě má kromě bot už jen trenky a kšiltovku. Napije se z horského pramene a jíst nepotřebuje. Nepotřebuje, protože nemá stravu založenou na cukrech. Svoboda, volnost.

A pro ty chvíle nejtěžší... opičák to vyřeší!

Jasně, můžou nastat chvíle, kdy prostě ten cukr doplnit musíme. Třeba proto, že běžíme úplně na doraz, naše tělo není dlouhodobě uvyklé zpracovávat tuky a štěpit si z nich potřebnou energii... Zkrátka a dobře je dobré mít i plán B. Na dlouhé běhy si můžeme vzít i něco do zásoby, na „co kdyby“. Na to mohou být dobré třeba ty sportovní gely, rychlé cukry. Fádní sportovní příchutě se mi dařilo nahradit výstřelky typu slaný energetický gel s rajčatovým práškem nebo sportovní gel s příchutí piva. Pokud v tom ale nejedete, ani s tím nezačínejte a raději si pořiďte něco „normálního“ od opičáka. Bio suroviny, přírodní ingredience, oříšky, ovoce, opravdové kakao... a nechybí ani energeťák s lesním ovocem nebo nealko piňa coládou. A low-carb věci od Pastee taky stojí za vyzkoušení.