100 + 1 tipů, jak začít s trailrunningem

Trail run není nic jiného než nové slovo pro starou věc. Určitě tušíte, že trailrunning je dnes populární. Jinak bychom o něm asi nepsali, že? Co ale možná netušíte, je, že trailrunning je starý jako lidstvo samo. Takový pračlověk, když chtěl běžet, třeba vstříc šavlozubému tygru, neměl k tomuto účelu zbudovanou žádnou zpevněnou cestu, a tudíž mu nezbývalo než „trejlrunit“.

Jak ale začít v dnešní době? Zdálo by se, že běhat v terénu je nám tak nějak vrozené. No jo, ale... jak tak přemýšlím, asi neznám nikoho, kdo by na trailech s během začínal. Velká většina trailistů se k běhání po přírodních krásách propracuje takříkajíc ze silnice. Ono je to asi logické, trailové běhání vypadá náročněji – a také náročnější je. Běh tady probíhá mimo zpevněné cesty a více prověří naše kotníky, ale i srdce a plíce.

Běžci jsou vlastně takové lopaty

S běháním v přírodě je to podobné jako s lopatou. Když si pořídíte novou lopatu, její dřevěná násada bude taková hrubá, nehladká. S lopatou se bude dát pracovat, ale požitek to ze začátku úplně nebude. Ten přijde až s časem. Po mnoha a mnoha opakováních zapíchnout-nabrat-zvednout-vysypat násada zjemní, pot a tření vašich rukou ji vyhladí do neskutečně jemného sametu. A začít běhat v terénu je to samé. Potřebujete nejdříve ohladit, zapracovat, zjemnit – až pak to bude ta pravá paráda, ten pravý pocit běžecké euforie na cestách necestách.

Rada: Nespěchej. Dej tělu prostor a čas se přizpůsobit novým podmínkám. Nepěstuj jenom běh. Na nezpevněných cestách budeš potřebovat o dost víc taky zpevněné jádro nebo sílu paží.

Další rada: Posiluj, na trailu jako když najdeš.

Je to jednoduché!

Na otázku: Jak tedy začít běhat traily? je prostá odpověď: Jednoduše. Někdo kdysi v jedné diskuzi na internetu použil krásnou zkratku: Prostě si navlíkni boty a pak střídej levou a pravou nohu! Líp bych to neřekl. Existují ale určitá pravidla, určité rady, které byste mohli chtít dodržet, jestli s trailrunningem zrovna začínáte.

Určitě se nejdřív rozběhejte na zpevněném povrchu – třeba po cestách v parku, na zpevněné stezce, po silnici. Tělo si nejprve musí zvyknout, připravit trochu pohybový aparát na nějakou intenzivnější zátěž. Až po důkladném „zacvičení“, kterému můžete klidně dát několik měsíců, si postupně přidávejte. Běh v terénu je náročný. Je potřeba mít trochu natrénováno, protože trailrunning nás zavede do větších nadmořských výšek, do prudších stoupání, do terénu, kde budeme kromě jiného potřebovat zpevněné kotníky. Nevyplatí se hledat nějaké zkratky v podobě pevnějších, vyšších bot nebo nějakých bandáží. Ošklivý krvavý výron kotníku se dá v terénu vyrobit i za chůze ve vysokých pohorkách, jak jsem byl náhodným očitým svědkem v jednom skandinávském národním parku. Zkrátka a dobře: Nepospíchejte.

Opakování je matkou moudrosti: Postupujte pozvolna, po malých dávkách, nechte tělu dostatek času se přizpůsobit – a ono tak s radostí učiní.

Trailové vybavení vybírej dobře, vybírej dlouho

Dnes je trend nadchnout se pro něco, koupit si na to horu vybavení, jednou dvakrát daný sport zkusit a pak ho zase rychle opustit, protože to „nebylo úplně ono“. Já jsem zastáncem úplně opačného přístupu. To taky souvisí s mou univerzální radou o pozvolnosti. Pokud si necháte dostatek času na přechod (tedy vlastně přeběh) ze zpevněné cesty na nezpevněnou, budete mít i dost prostoru na to si uvědomit, co z vybavení opravdu potřebujete, využijete, a hlavně jaké vybavení na trailové běhání by vám nejlépe vyhovovalo.

Sám jsem třeba před lety pobíhal po kopcích ve starších horolezeckých tříčtvrťácích Rock Empire. Od té doby vím, že mi vyhovují delší kraťasy pod kolena, které mi ochrání klouby před odřeninami i prochladnutím. Můžete třeba zjistit, že triko, v němž se vám skvěle běhá na silnici, do přírody úplně není (třeba je žluté a slétává se na něj hmyz ze širokého okolí, nebo vás při větší práci rukou dře). Anebo zjistíte, že nutně potřebujete čelenku a nátepníky, protože se v kopcích prostě více potíte. Zaexperimentujete s různými kompresními doplňky a třeba zjistíte, že s některými z nich v terénu fungujete jinak… takových příkladů bychom našli spousty.

Další rada zní: Neboj se experimentovat. A nezapomínej, že dobré vybavení je dobrá věc, ale trénovat je ještě víc dobré. 

Jaké Běžecké boty?

Asi si hned na počátku svého trailového pobíhání nekoupíte běžecký batoh, vestu nebo trailrunningové hole. Ale časem třeba přijdete na to, že něco z toho vám běh v přírodě zpříjemní a pomůže prodloužit. Hole zkrátka oceníte. Samostatnou kapitolou by určitě byly trailové boty. Ano, ochrana nohou je důležitá, zpočátku ale do lehčích terénů můžete využít i svoji silniční obuv. Není potřeba čekat, až si našetříte na nové boty. A po pravdě řečeno, když jsem před lety sledoval závody ve Vysokých Tatrách, s překvapením jsem zjistil, že ani jeden z protřelých běžců-nosičů na nohou neměl speciální obuv, ale lehké „silničky“. (Tady ale pozor, už jsme zase u těch zpevněných kotníků – a to oni měli! Tím tréninkem, pamatujete, že jo?!) Každopádně bych s ohledem na boty vypíchl značku Altra a nepochybně i La Sportiva. 

Samotné boty na trailové běhání nic nezachrání. Musíte být připraveni na to, že běh po cestách necestách je náročnější. Náročnější třeba na udržení rovnováhy, takže se více zapojuje více svalů. Často vás budou bolet i ty, o kterých jste ze silnice ani nevěděli. Bude to chtít taky víc soustředění, každý krok je v terénu jiný. A to už nemluvím o frekvenci. Taky vám v autoškole říkali, že dobrý řidič se pozná podle toho, že hodně řadí? Že prostě neustále reaguje na změny? My běžci máme místo řadící páky frekvenci kroků. Cvičně můžete tuhle veličinu zaměnit s délkou kroku (v nepřímé úměře samozřejmě). A s tím, jak se mění terén, mění se mnohem více než na silnici taky rychlost střídání levé a pravé nohy. Do prudkého kopce krok nadrobíme, z kopce zase klidně o trochu natáhneme.

Mrkněte i na parádní běžecké traily v ČR. 

Rada: Pružně reaguj na změny sklonu. Když je kopec příliš prudký, nežinýruj se přejít do chůze (takhle to třeba na Jungfrau Marathonu dělají všichni, až asi na první dva nebo tři). Zapojuj do běhu mnohem víc ruce. Ty můžou ovlivnit až 20 % tvého výkonu. Při sebězích se nedrž etikety a klidně rukama máchej jako větrný mlýn. Víš, k čemu má veverka ocas? A přesně k tomu má trailový běžec ruce – k vybalancování prudkých pohybů při nízkých ztrátách rychlosti.

Hrajeme si s rychlostí

Zdálo by se, že terén úplně vyzývá k fartleku, stylu tréninku, při němž se záměrně a výrazně mění a střídá rychlost zdolávání jednotlivých úseků trasy. A ono fakt že jo! Trail run je pro to ideální. Jo, důležitá věc – při fartleku se do kopce většinou běhá rychle. A když se chcete nahoře vydýchat, nesmíte mít takového kamaráda jako já, co vám řekne: „Makáme dál, to vydejcháme cestou!“

Rada: Čím víc dáte do tréninku, tím větší efekt bude mít. (A možná přijde i ona bájná runners high, běžecká euforie.) A ne možná, ona přijde určitě, protože při trailrunningu si užíváte pohyb venku, stromy, lesy, skály, horský vzduch zařezávající se do plic... To je přeci taky velká výhoda oproti silnici, ne? Trailrunning je psychohygiena, rejžák a čistidlo s bělícím účinkem na hlavu i na duši.

Nečekaná láska a absolutní spravedlnost

A poslední rada: Nebojte se kopců, mějte je rádi! Když je nebudete mít rádi vy, tak kdo?! Kdosi tvrdí, že běh v terénu je po smrti druhá a poslední naprosto spravedlivá věc na světě (ale pravděpodobně to stoprocentně platí, jen když běžíte okruh) – každé stoupání, které vyběhnete, zase dřív nebo později seběhnete. Dřina do kopců je vykoupena euforickými seběhy. Co jste si vyběhli, to si zase sklesáte... „Měj rád kopec, on sviňa, ale kamarád!“

Přeju vám, aby vaše lopaty byly jemné jako ten nejjemnější kožíšek, co nosí takoví ti králové kolem krku. Jestli mi teda jako rozumíte...