Jak běhat ve sněhu – rady, tipy, triky, návody

Běhání v zimě? Běh ve sněhu? Nic pro mě! slýchávám občas v kolektivu. Jak je to ale doopravdy? Tušíte správně: Běhat se dá pořád, běhat se dá všude. Když se chce. A já doufám, že tady mezi námi máme těch, co považují běh v zimě za tabu, opravdu minimum. Ano, pohyb v zimních podmínkách má svoje „špecifíka“, ale užívat si ho můžeme úplně stejně, anebo možná v určitých aspektech dokonce ještě víc než v ideálních teplých měsících. 

Jak na běh v zimě? Hlavně s rozumem

Běhání ve sněhu bude náročnější a namáhavější, než na co jsme běžně z tréninků zvyklí. V první řadě půjde o rovnováhu. Ať si to uvědomujeme, nebo ne, určité svalové partie zapojíme do dopředného pohybu mnohem více než na vrcholu běžecké sezóny. Došlapy nejsou tak pevné, stabilní. Asi i bez moudrých rad dospějete k tomu, že je potřeba upravit techniku běhu. V reakci na nestabilní povrch zkrátíte krok a prodloužíte frekvenci.

Z jiného úhlu viděno zapojíte více svalů, zapojíte ve větší míře i standardně používanou muskulaturu. Z uvedeného taky vyplývá, že závratné rychlosti, kterých jsme využívali při podzimních závodech, půjdou na zasloužený odpočinek, takzvaně do háje. Běhání v mrazu není zkrátka o rychlostech, ale o objemech. To je v pořádku, trochu víc se nadřeme – položíme tím pevné vytrvalostní základy na další běžeckou sezónu, na nichž můžeme s postupujícím jarem začít stavět sílu a rychlost. 

Na kluzkém sněhu se nestyďte mnohem víc používat ruce. Stejně jako veverka skákající ze stromu na strom používá ocas k neskutečným pohybovým kreacím, aby udržela trup v rovnováze, používejte vy paže. Co je vám do těch, co si vás z dálky pletou s větrným mlýnem? Ti za vás neuběhnou ani metr. Odkažte je do patřičných mezí nebo otvorů a užívejte si svůj báječný zimní trénink! Ten může být dobrou cestou, jak se zlepšit v běhu. 

-> Soustředíme se na objemy, rychlost prozatím necháme být. Stabilizujeme krok vyšší frekvencí, kratší délkou. Více zapojujeme ruce do rovnovážných manévrů.

Rozcvička především!

Zpočátku zimního výběhu můžeme mít problém se zatuhlostí – jednak z důvodu obav o ztrátu rovnováhy, jednak z důvodu nerozcvičení. V zimě je i začátek výběhu mnohem fyzicky náročnější, tudíž bychom měli také více času věnovat přípravě na trénink. Rozcvičení, prokrvení a třeba i mírné protažení je tak nejlepší provádět ještě v teple domova a svůj zledovatělý domácí práh překračovat až takzvaně "se zahřátým motorem". 

-> Rozcvičení (warm-up) je v zimních měsících mnohem důležitější. Série Jumping Jacků nebo i tzv. „angličáků“ s nějakým tím protažením nemůže škodit. 

BĚŽECKÉ ZIMNÍ VYBAVENÍ

Že se musíme trochu tepleji obléknout než jindy, je asi jasné. Soustředit se je potřeba hlavně na hlavu, ruce a chodidla. Hlava je hodně prokrvená, žádné velké svaly ani špeky ji nechrání, takže nám kebulí může unikat docela dost tepla. Řešení je nasnadě: pořádný kulich, zateplená kšiltka nebo nějaká fajnová zimní čelenka. Zkrátka vhodná pokrývka hlavy. Pokud teploty klesají řekněme pod nějakých bratru -10 °C, zvažuju použití obličejové masky nebo si přes obličej přetáhnu aspoň multifunkční trubicový šátek. 

Ruce vytuníme pohodlnými rukavicemi. Pokud už nestačí prstové, jsou super prstovky kombinované s palčákovými převleky. Pro nejnižší teploty rozhodně palčáky. Pokud budou sportovní (např. průstupy pro rychlé vystrčení prstů a pod.), tím lépe. 

-> Zvláštní pozornost věnujeme především zateplení hlavy, rukou a chodidel. 

Jakmile máme hlavu, ruce a chodidla v teple, na zbytku už tolik nesejde. S trochou nadsázky si vystačíme pak už jen s nátělníkem a trenkami – stejně jako ten otrlý kmet, co v tomto úboru běhá maratony po Sibiři. Já bývám většinou oděn o poznání více. A na co jsem si opravdu rád zvykl, je spodní prádlo z vlny merino. Mou novou láskou je v tomto směru síťované speciální oblečení od norské Aclimy.

-> Oblékám se tak, že je mi zhruba prvních 10 minut venku zima. Pak to přejde. Pokud ne, jsem oblečen špatně a urychleně to řeším. 

BOTY NA BĚHÁNÍ V ZIMĚ

Tenké, odlehčené závodní slupky necháme odpočívat v botníku a vytáhneme zimní běžeckou obuv. Ta se vyznačuje hlavně zatepleným svrškem a agresivnější podešví. Velkou parádou budou zimní kotníkové botky . Do nich už se nám ten proradný sníh tak snadno nedostane. Navíc mírně zpevní kotník a výrazně zvednou teplotní komfort. Zářným příkladem budiž nám zde model Cyklon Cross GTX od La Sportivy s dropem 7 mm a hmotností kolem 350 g. Nemáme-li kotníkové boty, pořídíme si dobrodiní běžeckých návleků (třeba Micro Gaiter od Nortecu). Mezi pánskými a dámskými botami jsou určité konstrukční rozdíly, je dobré "držet se svého kopyta". 

Běžecké boty s goretexem?

Na běhání v mrazech může být zajímavé pořídit si i nějakou botu s membránou opět zvyšující tepelný i běžecký komfort. (Co třeba Bushido II GTX?) Při výběru membránových bot se vyplatí dávat pozor na dvě věci: 1) Membránové modely mají oproti svým „holým“ bratrům a sestrám ve stejné velikosti malinko méně místa uvnitř – poznáte asi hlavně v ose kloub palce-malíček. Ano, je to tím, že si membrána z vnitřního prostoru odkrojí kousek pro sebe. 2) Není membrána jako membrána. Klasický gore-tex má vyšší prostorové nároky než jeho varianta Invisible Fit. Ta není navázána klasicky na vnitřní vrstvu svršku ještě před zpracováním materiálu, ale tvoří již předem tvarovanou membránovou „ponožku“. Lépe sedí, je komfortnější a zabírá uvnitř boty méně místa. Za zvážení možná stojí i koupě bot o cca půl čísla větších, aby se v případě nouze do nich daly nacpat i dvoje ponožky najednou. 

Když je venku ledovka, zvažuji navlečení nesmeků – zubatých pazmeků, díky kterým je i běh na čistém ledu nejen realizovatelný, ale i snesitelný. Za vyzkoušení určitě stojí třeba takový Nortec Fast s 21 hroty pro každou nohu. Pokud vás zimní běh ve sněhu, ledu a nečasu skutečně baví, popřemýšlejte i o tom, že si doma vyrobíte vlastní ledoborecké speciály – pomocí šroubovacích hřebů AT GRIP od La Sportivy. Dodatečnou stabilitu nám poskytnou i dobré trailové hole. 

BĚŽECKÁ TECHNIKA NA ZIMU

Zima jako taková nemá moc odlišné nároky na techniku oproti jiným měsícům. Běžecké hodinky nebo moudré telefony, každý podle svých zvyků, asi většina z nás používá na záznam naběhnutých kilometrů. Jelikož je ale v zimě méně světla a více tmy, z techniky nabývají na významu hlavně osvětlovací prostředky, běžecké čelovky a blikačky. Na lumenech asi nemá smysl šetřit a kdo svítí více, je zkrátka i více vidět. Kromě čelovky určitě nezapomínejme ani na „koncová světla“ – na červenou blikačku zezadu anebo čelovku kombinovanou s červeným zadním světlem. Třeba zrovna takovou, jakou je Sprinter 500 od Black Diamondu. 

BĚŽECKÉ OBLEČENÍ

I tady platí poučka starých a ostřílených horolezců a polárníků: Více tenčích vrstev je lepší než jedna tlustá. Výhody jsou opět zřejmé. Jednotlivé vrstvy mezi sebou drží více vzduchových vrstviček, které na oplátku zase více izolují. Se zvyšujícím se zahříváním můžeme některé vrstvy odložit nebo naopak navléknout a pružně tak reagovat na teplotní situaci. 

Do zimy se vypravujeme oděni lehčeji oproti outfitu, kterým nás vždycky vybavovala maminka na zimní cestu do školky. Obecné poučky radí oblékat se tak, jako kdyby bylo o 10 °C více. Zkrátka tak, abychom se neuvařili. Pocení v zimních podmínkách se spíše chceme vyhnout, protože mokré věci odvádějí teplo od těla mnohem rychleji než vzduch a k prochlazení může dojít natotata. Rozhodně platí, že méně je pro běhání v zimě více.

-> Vyplatí se mít co nejvíce vrstev celorozepínacích. Možnosti jemného dolaďování teploty rostou. Zajímavá může být i kombinace pažních zateplovacích návleků a běžecké vesty. 

Pro delší běžecké výlety se vyplatí zauvažovat o nějakém vhodném běžeckém batohu nebo tzv. vestě. 

Tip: Pokud se na běh ve sněhu necítíte dostatečně pokročilí, věnujte nejprve čas tréninku třeba na běžeckém páse.

Co dělat po běhu?

Ať už se člověk vrací z tréninku jakkoli promrzlý, nemusí to být na škodu. I otužování na třeskutém povětří má své kouzlo. Po návratu domů propocené oblečení okamžitě odhazujeme a jdeme si dát teplou sprchu. Chceme-li se opravdu rozmazlovat a dát tělu po výkonu, co si opravdu zaslouží, doplníme kromě ztracených tekutin také především uhlohydráty, na něž pak navážeme nějakou tou kvalitní bílkovinou. A, když jsme u těch bílkovin, už jste někdy zkoušeli cvrččí proteiny? Po těch rostou svaly na nohou úplně samy! :D 

René Kujan má bohaté běžecké zkušenosti. Už čtvrtstoletí je sbírá i na maratonských tratích. Nevynechává ani zimní tréninky. V nejstudenějších měsících roku pobíhal třeba i na Islandu nebo v Grónsku. Přepočítali jsme mu prsty na rukou i nohou – má je všechny, žádné mu neumrzly.