Jak začít s cvičením na kampusu
Síla je důležitá, nicméně pokud jste dostatečně nerozvinuli vaše technické dovednosti, tak z dlouhodobého hlediska vás rychlý nárůst síly spíše zpomalí. Je to proto, že zkrátka nebudete umět lézt.
Nemá smysl jít na kampus, pokud nelezete alespoň 7b… myslí si například Adam Ondra.
Spousta lezců se z různých důvodů zastavilo na nějaké obtížnosti a tam se „plácá“ klidně i několik let. K čemu je mít sílu na 20 shybů za lištu, když osmičku stejně nevylezu, protože nestojím na nohách a za dva spoďáky shyb prostě nedám.
Samozřejmě o těch důvodech, proč se lezec zastaví na určité obtížnosti, i když ví a cítí, že má na víc, by se dala psát kniha... My budeme předpokládat, že technika získaná sledováním těch nejlepších lezců (třeba i na youtube) a svědomitým lezeckým tréninkem na její zaměření dosáhla bodu alfa a nastal čas jít kampusem vzhůru.
Nejdůležitější zásady, jak začít na kampusu a nezranit se
Odpočatý, rozehřátý a rozlezený
Na kampus jdeme pouze v případě, že jsme maximálně odpočatí, perfektně rozehřátí a důkladně rozlezení. Riziko úrazu na kampusu je opravdu vysoké a podcenit kteroukoliv z těchto zásad by bylo nerozumné. Pokud se na trénink necítíte z jakéhokoliv důvodu, rozhodně se nenuťte do kampusování a řekněte si, že regenerace je také důležitá součást tréninku.
Učíte tělo nové pohybové vzorce, tak dbejte na správné držení těla. Klidně se u toho natočte nebo poproste někoho zkušenějšího, ať vás ohlídá.
Je potřeba:
- Držet rovně záda a ramena.
- Stahovat lopatky dolů.
- Úchop na šířku ramen.
- Lokty tlačit k sobě.
- Držet hlavu rovně v prodloužení páteře.
Nedělat slepici, tj. vystrkovat bradu dopředu a přetěžovat trapéz.
Kampusování je naročný silový trénink a jako u každého silového tréninku je důležité co nejdokonalejší provedení každého jednotlivého pohybu. K tomu je zapotřebí maximální koncentrace na prováděný cvik.
Správný úchop
Používáme pouze otevřený nebo polozavřený úchop. Zavřený nebo dokonce zamknutý úchop je obecně pro prsty začínajících lezců snadná cesta k úrazu.
Základní cviky
Úplný základ od kterého se hodí začít, jsou: visy, žebřík, přešahy.
Důležité jsou regenerační pauzy. 1-3 minuty mezi cvikem a 3-5 min mezi sériemi, 5 minut při změně cviku. Můžeme si rozložit cviky na série, anebo prostě jen zvedat počet opakování. Důležité je dodržovat tréninkový princip postupného zatěžování.
Jak takový správný trénink vypadá?
Rozehřejeme se
Jakoukoliv aerobní činností, například běháním do schodů, švihadlem, rotopedem... Že jsme rozehřátí na provozní teplotu poznáme tak, že se začneme potit a zadýcháváme se.
Následuje rozlez
20-30 minut lehkého boulderingu, nebo traverz. Vylezeme 3 až 4 lehké cesty na laně nahoru a dolů.
Nyní můžeme na kampus
Začneme visením. Série 10 opakování, kdy 10 sekund visíme a 10 sekund odpočíváme. Na konci série následuje 2minutový odpočinek. Celou sérii ještě dvakrát zopakujeme.
Po 5minutovém odpočinku pokračujeme žebříkem.
Žebřík odjedeme ideálně nahoru a dolů, 2-3min odpočíváme a opakujeme celé ještě dvakrát. Následuje 5 minutový odpočinek a stejný postup aplikujeme na cvik přešahy.
Nechybí nám motivace, protože chceme být silní a soustředěně se těšíme na každý cvik.
Pro začátek stačí 3 série od každého cviku a postupně s dalšími tréninky přidáváme. Je těžké říct, jaký přesný počet opakování či cviků je správný, protože každý jsme jinak fyzicky připraveni. Pozorujte se a pokud vidíte, že dáte žebřík v pohodě nahoru a dolů 5x a nedochází ke konci série k selhání, tak přidávejte, dokud tuto svoji pomyslnou hranici, kterou se snažíme posouvat, nenajdete. Klidně až na 8-10 opakování.
Po 3-6 týdnech je dobré si dát od kampusu alespoň na měsíc pauzu.
