Radek Groh: Běžecký management aneb jak z tréninku vytěžit maximum
K tomu, abychom dokázali náš trénink správně nasměrovat, musíme v první řadě jasně stanovit cíle pro nadcházející sezonu. Cíle následně konfrontujeme s výchozí realitou (úrovní naší aktuální trénovanosti) až na základě toho lze připravit efektivní tréninkový plán.
Cíle
Motivace, díky které se dokážeme přinutit k absolvování náročných tréninkových dávek se přirozeně u každého sportovce liší. Nicméně potřeba jasně definovat svůj sportovní cíl je stejně důležitá pro elitního atleta jako rekreačního běžce. Ve chvíli, kdy známe náš prioritní cíl, můžeme začít s přípravou vlastního tréninkového plánu.Při organizování závodní sezony je praktické vybrat jeden až dva závody jako cíl hlavní a několik (ideálně kratších) jako cíle postupné.
Mým hlavním cílem pro nadcházející běžeckou sezonu je úspěšné absolvovat La Sportiva Nezmar Sky maraton 2015 jako postupný cíl jsem si stanovil podat kvalitní výkon v rámci La Sportiva Moldavský půlmaratón a La Sportiva run Česká Kanada.
TIP: Naskočte do seriálů běžeckých závodů, které probíhají po celý rok a vyhrajte skvělé ceny od italské běžecké značky La Sportiva.
Realita
Ve chvíli, kdy známe naše cíle, je třeba objektivně vyhodnotit, jak na tom vlastně jsme. Praktickou pomůckou nám může být „strukturovaný sportovní životopis“ obsahující následující informace:
- jak dlouho běhám
- kolik km měsíčně naběhám
- kolikrát týdně trénuji
- největší úspěchy
- prostory ke zlepšení (např. mám rezervy v sebězích, nestačím po startu… )
Výše popsané informace nám pomohou zhodnotit úroveň naši trénovanosti a napoví na co se v rámci vlastního tréninků zaměřit tak, abychom dosáhli stanovených cílů.
Trénink
Organizace sportovcova tréninku a příprava konkrétního tréninkového plánu je natolik náročný a zodpovědný proces a ode mě by bylo nezodpovědné pouštět se v rámci tohoto článku do nějakých konkrétnějších doporučeni. Přesto jsem pro vás v následujících odstavcích připravil několik obecných principů, které je dobré znát.
Chceme-li se v tréninku posouvat správným směrem je nezbytné pochopit, jak vlastně náš organizmus při sportovním výkonu funguje a kde má své limity.
Proto vždy na úvod sezony navštívím sportovního lékaře, u kterého absolvuji funkční a zátěžové testy. Smyslem tohoto vyšetření je stanovení aerobního (AEP) a anaerobního prahu (ANP) a následně na základě těchto hodnot určit konkrétní tréninkové zóny. Proč je znalost hodnoty aerobního a anaerobního prahu pro efektivní řízení klíčová? Tréninkové zátěžové zóny nám určují rozmezí tepové frekvence, ve které je trénink nejefektivnější.
V začátku nám pro rozvoj trénovanosti horského běžce postačí identifikovat 3 tréninkové zóny:
1. „pohodová“ zóna (pod anaerobním prahem)
Při tréninků v této zóně sportovec rozvíjí obecnou vytrvalost, jedná se o nezbytný základ, na kterém budujeme veškerý následující výkonnostní růst. Práci v této zóně je třeba obětovat množství času zejména v přípravném období (zima, jaro). Trénink v této zóně by neměl způsobovat výraznou únavu, naopak bychom si jej měli užívat a při běhu si například popovídat s kamarádem. Typickou tréninkovou metodou pro rozvoj schopnosti fungovat v této zóně jsou dlouhé běhy a případně i náročnější horské pochody.
2. „tréninková“ zóna (zatížení na úrovni ANP)
Zde se už jedná o vyšší intenzitu zátěže, což v praxi znamená, že trénink občas bolí. Tréninkem v této zóně již posouváme naši výkonnost ovšem pouze za předpokladu, že máme vybudovaný a stále udržovaný základ v „pohodové zóně“. Při tréninků v této zóně můžeme zařazovat například:
fartlek a nebo delší opakované úseky např. 2-3x 10min s pauzou 3 minuty, zařazujeme na přechodu mezi přípravným a závodním obdobím.
3. „závodní“ zóna
Trénink v této zóně má za cíl přiblížit se maximálnímu zatížení, které sportovec dosahuje v průběhu závodu. Což znamená, že práce v této zóně už opravdu bolí a k jejímu dávkování v rámci tréninkového cyklu musíme přistupovat obezřetně. Pro rozvoj schopnosti sportovce pracovat v této zóně je třeba zapojit do tréninku krátké úseky běhané ve vysoké intenzitě. Například: 10x 200m do mírného kopce s pomalým meziklusem zpět.
Tento druh zatížení zařazujeme v závodním období.
Tréninkový plán zohledňující zátěžové zóny nám umožní pracovat přesně v intenzitě nezbytné pro rozvoj naši výkonnosti.
Díky sportesteru - sportovním hodinkám máme vždy kontrolu nad tím, zda trénujeme ve správné zóně. Sportester nás při běhu ohlídá, abychom se nepřetrénovali nebo naopak příliš neflákali.
Ve chvíli, kdy se nám náš trénink podaří dostat pod kontrolu, můžeme jít do závodů s čistou hlavou a vědomím, že jsme pro dobrý výkon udělali maximum.
