Trailrunning: Běh do kopců – proč a jak?

Kdo už trailrunning, běh po neupravených cestách, přespolní běh, opak silničního běhu někdy zkusil, patrně už postřehl, že je plný zvláštních úkazů nazývaných kopce, pahorky, terénní nepravidelnosti, vrchy a vrcholky. Většinou kopce nemáme moc rádi. Jsou namáhavé a bolí to. Ale to je právě dobře! Proč bychom měli mít rádi kopce a proč bychom je dokonce měli vyhledávat? 

Proč bychom se měli mořit v kopcích, dobrovolně se ještě víc potit, posílat své tepové frekvence na maxima a trestat jen tak z plezíru své svalové partie? Vědečtí experti z amerických univerzit už dávno zjistili dvě věci: Že američtí vědci mají vždycky pravdu a že kopce jsou vynikající tréninkový nástroj jak pro zvýšení síly, tak pro budování vytrvalosti. A to dokonce i případě, že trénujeme na rovinatý, či dokonce silniční závod. Ani kotníky zpevněné z terénních běhů se na silnici neztratí. 

► BUDE SE TAKÉ HODIT: 

• Trailový běh – proč vyzkoušet běhání v terénu a přírodě?

• Jak vybrat vhodné oblečení na běhání

• 100 + 1 tipů, jak začít s trailrunningem

Výhody běhu do kopce

Kromě veškerých přínosů, které pro nás bude mít jakýkoli trénink, má pro nás trénink v kopcích pár věcí navíc:

Psychická odolnost a houževnatost

Lidská psychika je v lecčems nedokonalá, ale v okamžiku, kdy o tom víme a rozumně s tím zapracujeme, je to vlastně výhoda. Naše mysl nevnímá absolutní veličiny. Není nám zima, protože je venku 18 °C, ale protože jsme byli dlouhodobě zvyklí na 25 °C a ve srovnání s tím je to znatelně méně. A nebude nám v 18 stupních teplo, protože je venku vedro, ale protože jsme se zrovna vrátili vymrzlí z Grónska, kde byly teploty mnohem nižší. Naše mysl porovnává to, co je teď, s tím, co bylo. A tak když si dáte vyčerpávající trénink v kopcích, na rovinatém závodě vám pak bude hlava celou dobu našeptávat: „To dáš, vždyť to není nic ve srovnání s těmi kopci! Zvládl/a jsi už horší věci, tohle je brnkačka.“ Kopce nás zkrátka pěkně zocelí a udělají z nás opravdové a dospělé muže a ženy, kam se hrabe maturita! 

Posílení dalších svalových partií

Běh v kopcích je mnohem náročnější na stabilitu, koordinaci pohybů, sílu... Není tak divu, že výrazně více posiluje například i náš hluboký stabilizační systém trupu (core), o svalech nohou jako třeba lýtka a stehna ani nemluvě.

TIP: Při běhu do kopce nezastavujte hned na jeho vrcholu. Buďte tím, kdo udělá ještě pár kroků navíc. Přeběhněte vrchol na plný plyn a zpomalte, zastavte až za ním.

Zlepšení koordinace a běžecké techniky

Nerovný, náročný terén plný nepředvídatelných překážek a nesnází je výzvou i pro mozek, aby lépe a rychleji reagoval, více se soustředil na rovnováhu, došlapy a koordinaci pohybů rukou a nohou, která je při běhu do kopce klíčová. Když začnete trénovat v kopcích, bude to nejprve krajně namáhavé, tělo rychle unavené. Když ho ale rozumně poženete dál, dáte si pozor na dostatečnou uvolněnost především paží v ramenou, vzpřímený postoj, nevystrčený zadek, vysoká kolena, samo si začne hledat – protože lidské tělo není hloupé, ale zároveň je přeci jen vždy aspoň trochu líné – optimální pohybové vzorce, které by ho stály co nejméně úsilí při splnění požadavků na něj kladených. Takže tréninky kopců mohou být profitabilní i pro naprosto rovinné a rovinaté běhy. 

Zlepšení práce rukou

Přestože si při tréninku v kopcích hrajeme trochu na masochisty, přeci jen jimi nejsme. Právě proto dbáme i na dobrou a důraznou práci paží. Ta může ovlivňovat naše celkové výkony z jedné čtvrtiny, proč toho nevyužít? V kopcích zapojíme ruce více a dynamičtěji, přesto ramena udržujeme stále co nejvíce uvolněná. Lehce zaťaté pěsti nesené pevnými zápěstími se pohybují v předozadní rovině jen s malým vychýlením směrem ke středu těla.

TIP: Při běhu do kopce zkraťte krok, pracujte více s koleny (výš), vyrovnaným tělem pojďte svahu mírně naproti (náklon vpřed, ale ne v pase!) a nezapomeňte zapojit pořádně ruce! 

Příklady tréninků v kopcích

Tréninky v kopcích jsou mimořádně náročné, proto je zařazujeme do programu zpravidla jen jednou týdně. 

♦ Nahoru-dolů

Vyberte si ve svém okolí stoupání přiměřené současnému stavu kondice tak, aby vám jeho zdolání zabralo asi tak minutu a půl. Vyběhněte jej na zhruba tři čtvrtiny svého maxima. Chůze nebo výklus dolů a znovu dokola. Zpočátku zvolíme menší počet opakování, s rostoucí výkonností přidáváme do max. 8-10 opakování. 

♦ Pyramida

V tomto tréninku se budou pyramidálně snižovat časy výběhů. S klesajícím časem ovšem navyšujeme vynakládané úsilí, intenzitu běhu. Nejkratší úsek běžíme takzvaně na krev. Začínáme s výběhem na 60 vteřin. Následuje výklus/chůze na začátek. Pokračujeme 45-30-15sekundovými výběhy s rostoucím úsilím. Celou pyramidu pak zopakujeme ještě jednou. 

♦ Fartlek 

Fartlek neboli hra s rychlostí je oblíbený trénink trailových běžců. Jednoduše vyběhneme zpočátku na 20-30 minut (později můžeme čas přiměřeně navyšovat) do kopcovitého terénu, případně můžeme cirkulovat na jednom kopci, nemáme-li ve svém okolí nic lepšího. Stoupání, jakkoli dlouhé, strmé těžké, je nám znamením k výraznému zvýšení intenzity, úsilí, rovné nebo klesající úseky využíváme k vyklusání.