Trailový běh – proč vyzkoušet běhání v terénu a přírodě?

Vítejte na světě trailového běhu, kde se spojuje láska k přírodě s vášní pro běhání. Trailový běh nabízí jedinečnou kombinaci dobrodružství a fyzické výzvy, která oslovuje jak začátečníky, tak zkušené běžce. Na této stránce najdete vše potřebné pro bezpečný start do světa běhání mimo zpevněné cesty – od výběru správné obuvi a oblečení přes techniky běhu v různorodém terénu až po tipy na trénink a přípravu na vaše první závody. Ponořte se do obsahu a připravte se na nezapomenutelné zážitky na čerstvém vzduchu!

OBSAH:

• Výhody trailového běhu
• Běžecké vybavení pro začátečníky
• Trailová obuv
• Jak zavazovat trailovky
• Oblečení na trail
• Další vybavení
• Bezpečnost při trailovém běhu
• Po dvou, nebo po čtyřech?
• Technika trailového běhu a tréninkové tipy
• Příprava na závody

Trailrunning, trailový běh, cross country running není nic jiného než starý známý přespolní běh v novém kabátě. Z názvu patrno, že při trailu nebudeme běhat po silnici a zpevněných cestách, nýbrž v terénu po cestách necestách. Opustíme asfaltové či betonové tepny měst a uvrhneme svá těla do náručí matky přírody, rozuměj na polní, lesní a horské stezky. Má to své mnohé výhody.

Výhody trailového běhu

• Absence motorových vozidel nám nejen propůjčí pocit většího bezpečí, ale dá našim plicím vychutnat skutečně čerstvý vzduch. O absenci akustického smogu ani nemluvě.
• Běh v nerovném terénu aktivuje více a větší množství svalů než při běhu po ideálních rovinách. Posílíme tak více a rychleji, zkrátka se více nadřeme – a o to by nám mělo jít především, že? Naše klouby, vazy a kosti dostanou více různorodějších podnětů, což jim napomůže k větší prosperitě. Přirozeným způsobem budou posilovat a stávat se tak kromě jiného i odolnější vůči zraněním.
• Více také zaměstnáme svůj kardiovaskulární a dýchací systém. Přeci jen to bude větší dřina a srdce a plíce si pořádně zapumpují. Při rozumném tréninku to bude jen ku prospěchu věci. Můžeme tak doslova utéct nejedné civilizační chorobě, která na nás číhá ve městech a na pracovištích při sedavém a fyzicky lenošivém způsobu života.

• Různorodost terénu zaměstná více i náš mozek a my získáme možnost ještě více vycizelovat své psychomotorické vzorce. Zapracujeme na schopnosti udržovat rovnováhu a koordinovat pohyby. Procvičíme rychlost reakce na nenadálé podněty stran nepředvídatelného podkladu.
• Budeme více v přírodě, což má nezanedbatelný vliv na naši pohodu, psychickou vyrovnanost a životní spokojenost. A to dnes vůbec není od věci, viďte?
• V neposlední řadě nás touha po trailrunningu zavede na přírodní místa, kam bychom se jinak třeba ani nedostali. Anebo dovede, ale rychleji, zábavnější formou. A díky běhu v přírodě tak toho budeme schopni vidět, navštívit také více.
• Zvýšená fyzická i psychická kondice nám následně může pomáhat i v osobním a pracovním životě. Lepší psychická i fyzická odolnost, dobrá regenerace, lepší nálada... to se zkrátka neztratí nikde.

Běžecké vybavení pro začátečníky

Na pořádný trailový běh toho potřebujete překvapivě málo. Samozřejmě existuje nepřeberné množství specializovaného vybavení pro trailový běh, vy ale na nic nečekejte a rozehrajte svou trailovou partii s tím, co máte. Postupem času přijdete na to, co vám nevyhovuje a co z vybavení skutečně potřebujete a využijete.

Asi první, co budete řešit, jsou běžecké boty na trail. Boty do terénu odpovídají svému účelu a mají vlastě stejné charakteristiky jako pořádný trailrunner: zpevněný svršek, drsný spodek. V těžších terénech můžete své silniční boty doslova popravit hned při prvním výběhu.

Trailová obuv

Trailové boty jsou více přizpůsobeny svému účelu. Svršek by měl chránit chodidlo před nástrahami kamenů, ostrých větviček, ostnů ostružiní a podobně. Zároveň by měl dostatečně větrat a případně odvádět i vodu (i nelítostné brody mohou být někdy součástí trailu). Některé speciálnější trailovky mají mezi svrškem a podešví dokonce systém drenážních kanálků. Podrážka trailové boty by měla dostatečně chránit, svými výstupky (a fyzikálními vlastnosti pryžové směsi) dostatečně držet v nejrůznějším nepříznivém terénu, ale zároveň nám ponechat alespoň nějaký cit pro podklad.

Některé trailovky mají vyztužený toe-box (prostor pro prsty) tak, abychom si ani při vysoké míře šikovnosti nedokázali ukopnout palec. Jinde najdeme v mezipodešvi integrovaný plátek tvrdého plastu (někdy nazývaný rock-plate), který dokáže výrazným způsobem odstínit nárazy tvrdých špičatých kamenů, ostrých větví apod. Dobré je, pokud výrobce trailové obuvi pomyslí i na možnost připevnění speciálních návleků bránících zapadávání nečistoty dovnitř boty. Někdy jsou dokonce návleky už integrované, jako je tomu například u modelu La Sportiva Cyklon nebo Cyklon Cross.

Jak zavazovat trailovky?

Systém uvazování by měl být dostatečně pevný, precizní, s možností průběžného ladění. Tomu nejvíce odpovídají různé systémy rychlostahování na kevlarové šňůrky se stoppery nebo BOA (k vidění rovněž u Cyklonů, Cykon Crossů nebo Jackal II BOA či Altra Mont Blanc BOA).

Oblečení na trail

Běžecké oblečení na trail volíme obecně co nejpřiléhavější, aby za námi nikde neplandalo a my se třeba nezachytili někde ve větvích. Dále je potřeba myslet na to, že trailový běh je přeci jen náročnější a budeme se více potit. Oblečení by mělo pot dobře odvádět a maximalizovat jeho odpar.

Dobrým tipem jsou i odolné brýle. Kdo už někdy dostal čmelákem do oka, jistě chápe, ale nejen hmyz může být našim zrakům nebezpečný. Kvalitní brýle ochrání i před případným šlehnutím větvičkou, drsným prachem unášeným prudkým větrem a podobně. Na zvážení je třeba i varianta s výměnnými zorníky, kdy podle podmínek volíme čirá, oranžová nebo zatmavená skla. Zajímavou alternativou mohou být fotochromatické (samozatmavovací) zorníky, jaké třeba nabízí Julbo.

Další vybavení pro běh v přírodě

Až se vyběháme a pár kilometrů v lese za barákem už nám bude málo, sáhneme jistě po nějakém běžeckém zavazadle – ledvince nebo běžecké vestě. O tom už ale samostatný článek. 

Od věci časem nemusejí být ani dobré GPS hodinky pro běžce. Do nich si můžeme v náročnějším, neznámém terénu připravit zamýšlenou trasu předem či se s jejich pomocí zorientovat. Navíc dnes nám hodinky umí dokonce i navrhovat přizpůsobené tréninkové plány pro trailový běh přesně podle našich časových možností i fyzické kondice.

Bezpečnost při trailovém běhu

Trailrunning je náročnější, a tudíž pravděpodobně méně bezpečný. O to více bychom od určitého momentu měli zvýšit svůj smysl pro šťastný návrat a věnovat více pozornosti vhodnému vybavení, ale i dostatečné přípravě na delší výběh – i s ohledem na povětrnostní podmínky, ústupové varianty z trasy, přítomnost mobilního signálu atd. Ve vysokých horách je zažitým zlatým standardem zapisovat své plánované túry včetně hodiny návratu do speciálně k tomu určených knih. Pokud vybíháme sami, je vždy dobré mít u sebe nabitý mobilní telefon a vždy dát nějakým způsobem blízkým, známým a pod. vědět, kam a na jak dlouho se chystáme.

Ochranu proti slunci, dostatečnou hydrataci, záložní zdroje energie (gely, tyčinky), náhradní oblečení pro případ deště... snad už všichni považujeme za samozřejmost.

Bezpečnostní tip: Vydáváme-li se někam do lovných lesů, výraznější oblečení nám dodá jistoty, že si nás zdejší nimrod nesplete s kvačícím šestnácterákem. A když jsme u těch lesů, za teplejšího ročního období stojí za zvážení použití repelentu proti krvesajnému hmyzu. Nechceme si přece z tréninku přinést nějaké to přisáté zvířátko obohacené o choroboplodné zárodky (např. klíště).

Běhat traily po dvou, či po čtyřech?

Dobrým doplňkem k bezpečnému běhu mohou být i trailové hole, které odlehčí především našim kolenům a zajistí lepší rovnováhu v kamenitém nebo nestabilním terénu. Navíc vhodným způsobem zpestří náš trénink a rozšíří jej i na horní polovinu těla. Než se pustíme do rychlejšího běhu s holemi, je dobré si s nimi párkrát předtím vyběhnout a nacvičit synchronizaci ruka-noha. Abyste nebyli nepříjemně překvapeni jako já, který při troše nepozornosti dokáže o své hůlky zakopnout ještě dneska... Všechno je ale o tréninku a trailové běžecké hole nám zase dávají další příležitost zapracovat na své motorice.

Technika trailového běhu a tréninkové tipy

V začátcích určitě nečekejte, že budete běhat v terénu stejně rychle jako na oválu. Klíčem k úspěchu je trpělivost a pozvolnost. Trailový běh vyžaduje od běžce vyšší stupeň pozornosti, soustředění. Začínejte pomaleji a na kratších vzdálenostech a přidávejte postupně.

Kotníky a kolena budou pracovat o něco více, nebojte se pořádně a razantně zapojit i ruce. To platí hlavně v kopcích, kde také zkrátíme krok a trochu zvýšíme frekvenci. Do seběhů se pouštíme pružně, ale uvolněně. Můžeme mírně rozšířit krok do stran pro větší stabilitu. Kolena ušetříme tím, že se budeme snažit došlapovat co nejblíže ke svému těžišti, nikoli daleko před něj. Tím bychom se jednak brzdili, jednak dávali svým kolenům pořádně za uši.

Jak se připravit na trailový závod

Máme-li ambice účastnit se i závodů, do svého prvního se pusťme s elánem a odhodláním, zároveň ale i s primární motivací si to hlavně užít. Sebezničujícím eskamotérstvím nikomu neprospějeme, navíc je z pohledu vesmíru úplně jedno, budeme-li první či poslední. Totéž, věřte, nevěřte, platí i z pohledu příslušného okresu. Berme závody jako vysoce kvalitní trénink a tak k nim i přistupujme včetně následné regenerace, rehydratace, stravy.

Místně příslušné závody můžeme využít jako skvělou příležitost potkat se s podobně laděnými lidmi, příležitost vyměnit si zkušenosti a okoukat zase něco nového z vybavení, výživy, tréninkových nebo regeneračních tipů. A když se vám při tom všem požitkářství podaří i něco vyhrát, tím lépe! ;)

Zdař běh!