Trail running pro ženy: od asfaltu do terénu

Možná už nějakou dobu běháš po asfaltu a přemýšlíš, jaké by to bylo vyběhnout místo cyklostezky do lesa. Nebo tě silniční běh trochu omrzel a láká tě měkká lesní cesta, úzká pěšina, kopce a seběhy. Dobrá zpráva je, že trail running nemusí hned znamenat náročný běh v horách. Začít můžeš klidně na lesní nebo polní cestě kousek od domova.

Já jsem si cestu od asfaltu k trailu procházela postupně. V roce 2014 jsem závodila na pět kilometrů v Braníku v rámci Vaše liga a běžela Pojizerský půlmaraton, tehdy ještě po asfaltu. Od roku 2016 jsme s manželem začali stále více vyrážet do terénu, včetně zimního běhání v Krkonoších. Na svatební cestě v roce 2016 jsme prakticky proběhali Krkonoše a v roce 2018 jsem si vyzkoušela také Čertovský Wintertrail.
Dnes už běhám nejraději právě v terénu – po lesních cestách, úzkých pěšinách i v horách. V létě i v zimě, někdy v blátě, jindy na sněhu a v zimě klidně i s nesmeky. Nejvíc mě baví členitý terén – pěšinky, kde se pořád něco děje, běžíš chvíli do kopce, chvíli s kopce a musíš vnímat každý další krok.

V posledních letech se zaměřuji hlavně na kratší trailové závody v okolí domova. Některé závody už se pro mě staly skoro srdeční záležitostí – třeba Pyšelský kopeček, který se mi podařilo dvakrát vyhrát, nebo Mnichovická běhna, kde mám za sebou tři vítězství. Mácháč RUN fest patří mezi moje oblíbené závody, a i letos jsem si odvezla vítězství ve své kategorii. V roce 2023 jsem navíc vyhrála Pohár Ladova kraje.

A protože mě baví zkoušet různé podoby běhání, vyzkoušela jsem si letos i závod naboso. Na pětikilometrové trati jsem se umístila na stupních vítězů a stejný závod dokázala ve své kategorii vyhrát i moje osmiletá dcera. Běhání v terénu tak u nás v rodině není jen moje záliba. Postupně jsme k němu přivedli i naše dcery a užíváme si ho společně. S dcerami vyrážíme ven, zkoušíme závody, a hlavně je vedeme k tomu, že běh nemusí být jen o výsledném čase. Někdy je nejdůležitější radost z pohybu, přírody a společně stráveného času.

Asfalt ale z mého běhání nezmizel. Když je venku hodně bláta nebo si chci dát rychlostní trénink, ráda vyběhnu na asfaltovou cyklostezku. Trail a silnice pro mě nejsou soupeři. Každý z nich má v tréninku své místo. Pokud ale běháš především po asfaltu a chceš si poprvé vyzkoušet terén, nemusíš se ničeho bát. Stačí začít postupně.

Co vlastně znamená trail running?

Trail running nemusí znamenat několikahodinový běh po hřebenech hor. Trail může začínat už na lesní nebo polní cestě, šotolině, pěšině v parku nebo na trase, kde se střídá zpevněný a nezpevněný povrch. Právě proto je ideální začít tam, kde to dobře znáš. Vyber si kratší trasu a postupně zjisti, jak se ti běhá na jiném povrchu. Nemusíš hned řešit velké převýšení ani technicky náročné stezky.

Jakmile získáš jistotu, můžeš přidávat kopce, kořeny, kameny, bláto nebo delší vzdálenosti. Obtížnost zvyšuj postupně a dej tělu čas, aby si na nový typ pohybu zvyklo.

V čem se liší běh po asfaltu a v terénu?

Na asfaltu je povrch předvídatelný. Každý krok je podobný, můžeš si poměrně snadno hlídat tempo a soustředit se na pravidelný běžecký rytmus. V terénu se situace mění prakticky pořád. Jednou běžíš po měkké lesní cestě, za chvíli přeskakuješ kořen, obíháš kámen nebo zpomaluješ kvůli blátu. Přidají se výběhy a seběhy a ty musíš neustále reagovat na to, co máš před sebou. Mění se délka kroku, tempo i práce chodidel a kotníků.

Trail proto není jen silniční běh přenesený do lesa. Tělo pracuje trochu jinak a více se zapojují stabilizační svaly, chodidla, kotníky i střed těla.
Právě proměnlivost terénu je to, co mě na trailu baví nejvíc! Mám ráda členité trasy, úzké pěšiny, výběhy a seběhy. Člověk musí pořád trochu číst cestu před sebou a přizpůsobovat jí svůj pohyb.

Proč je tempo v terénu pomalejší?

Pokud jsi zvyklá sledovat při běhu tempo na kilometr, může být první trail překvapivý. Tempo, které běháš na asfaltu, není dobré měřítko pro běh v terénu. Stejných deset kilometrů může být jednou pohodový běh po rovině a podruhé náročná trasa s několika stovkami metrů převýšení. K tomu se přidává povrch, technické úseky nebo bláto. Není proto nic zvláštního na tom, že v terénu poběžíš o několik minut na kilometr pomaleji.

Při trailu bych proto sledovala spíš čas, intenzitu a profil trasy než samotné tempo. Do prudkého kopce můžeš výrazně zpomalit nebo přejít do chůze a v seběhu zase tempo nabrat. Časem si začneš vytvářet vlastní představu o tom, jak rychle se ti běhá v různých typech terénu. 

Jak běhat do kopce?

Kopce patří k trailu stejně jako lesní pěšiny. Pokud s během v terénu začínáš, nesnaž se každý kopec vyběhnout za každou cenu. Pomáhá zkrátit krok, lehce zvýšit frekvenci a hlídat si dech. Především u delšího stoupání se vyplatí nepřepálit první metry. Energie, kterou ušetříš, se ti bude hodit později.

A když je kopec příliš prudký? Klidně přejdi do svižné chůze. Na trailu je to úplně běžná součást pohybu. Někdy je rychlá chůze dokonce efektivnější než pomalý běh na hranici tvých možností. Postupně si najdeš vlastní rytmus. Některé kopce vyběhneš celé, u jiných budeš kombinovat běh s chůzí. Není potřeba si dokazovat, že zvládneš uběhnout každý metr.

Jak správně běhat s kopce?

Seběhy mohou být ze začátku ještě větší výzvou než kopce. V technickém terénu je lákavé nechat se s kopce jednoduše rozběhnout. Právě tady je ale potřeba získávat jistotu postupně. Pomáhá kratší a rychlejší krok, uvolněný postoj a aktivní práce paží.

Dívej se několik metrů před sebe a snaž se číst terén. Kořen, kámen nebo mokré listí pak neřešíš až ve chvíli, kdy na ně máš došlápnout. S rychlostí nespěchej. Nejdřív si vybuduj jistotu a kontrolu, teprve potom přidávej. Každý terén je jiný a mokrá pěšina po dešti může být úplně jiný zážitek než stejná trasa za sucha.

Jak se mění technika trailového běhu?

V terénu nemusíš úplně měnit svůj běžecký styl. Některé věci ale začneš dělat přirozeně. Krok se zkrátí, chodidlo budeš pokládat více pod těžiště a ruce začnou více pomáhat s rovnováhou. Důležitý je také pohled. Nesleduj pouze místo, kam právě došlapuješ. Dívej se několik metrů před sebe a plánuj si další kroky.

Postupně se naučíš terén číst a reagovat na něj téměř automaticky. Protože trail více zatěžuje kotníky, chodidla a stabilizační svaly, je dobré na to tělo připravit. Do tréninku můžeš zařadit výpady, dřepy, posilování lýtek, balanční cvičení a cviky na střed těla. Nemusí jít o žádný složitý silový program. I několik minut pravidelného cvičení může pomoct získat větší stabilitu a jistotu v nerovném terénu.

Potřebuješ na trail speciální běžecké boty?

Nemusíš hned pořizovat nejtechničtější trailové boty, ale výběr obuvi by měl odpovídat tomu, kde budeš běhat. Pokud kombinuješ asfalt, šotolinu a jednoduché lesní cesty, může být vhodnou volbou road-to-trail obuv. Je univerzálnější a dává smysl právě pro trasy, kde se povrchy střídají.

Na bláto, mokré kořeny, kameny nebo techničtější stezky už oceníš klasické trailové běžecké boty. Mají výraznější vzorek pro lepší záběr a často také konstrukci, která poskytuje chodidlu větší ochranu. Při výběru dámských trailových bot se ale nenech přesvědčit pouze označením „dámské“. Nejdůležitější je, jak ti bota sedí. Pata by měla dobře držet, chodidlo by se v botě nemělo posouvat a prsty potřebují dostatek prostoru. Každá žena má jiný tvar chodidla. Některým vyhovuje užší střih, jiné ocení širší přední část nebo jim lépe sedne unisex varianta. Pokud si boty zkoušíš, mysli také na to, že při sebězích potřebuješ dostatek prostoru před prsty.

Při výběru se můžeš setkat také s pojmem drop, tedy rozdílem výšky mezi patou a špičkou boty. Ani tady ale neexistuje jedno správné číslo pro všechny. Záleží na tvém stylu běhu, zvyku, technice i na tom, v čem se cítíš dobře. Já osobně běhám s co nejnižším dropem. Vyhovuje mi, když můžu přirozeněji došlapovat na špičku nebo střed chodidla a mám při běhu větší kontakt s terénem.

Pokud ale na nízký drop nejsi zvyklá, nepřecházej na něj ze dne na den. Změna může výrazněji zatížit lýtka a Achillovu šlachu, takže je lepší zvykat si postupně. Při výběru boty proto neřeš jen vzorek, tlumení nebo drop. Nejdůležitější je, aby ti jako celek seděla a ty ses v ní cítila jistě i ve chvíli, kdy přijde prudší seběh, mokré kořeny nebo kamenitá pěšina.

Co si vzít na první trailový běh?

Na krátký běh v okolí domova toho nepotřebuješ moc. Vhodné boty, funkční oblečení a nabitý telefon jsou základ. Jakmile se ale vydáš dál od civilizace nebo plánuješ delší trasu, přidej vodu, něco k jídlu a ochranu proti počasí. Praktická je běžecká vesta/batůžek, do které se vejde láhev, telefon, energetická svačina a lehká bunda proti větru nebo dešti.

Na delší běhy se může hodit také základní lékárnička a čelovka. Výbavu vždy přizpůsob trase a předpokládanému času venku. U žen je důležitý také komfort oblečení. Dobře padnoucí sportovní podprsenka, funkční materiály a oblečení, které nikde neodírá, jsou při delším běhu velmi důležité. 

Jak naplánovat první trailovou trasu?

Při plánování nesleduj jen počet kilometrů. Zajímat by tě mělo také převýšení, povrch a technická náročnost. Desetikilometrový okruh po široké lesní cestě může být úplně jiný než deset kilometrů s prudkými výběhy, kamenitými pasážemi a technickými seběhy. Pro první trail proto není špatné zvolit kratší trasu, ale zároveň si předem zjistit, co tě na ní čeká.

Ideální je trasa, kterou znáš a můžeš ji v případě potřeby zkrátit. Před delším během zkontroluj počasí, možnosti doplnění vody a případně telefonní signál. V neznámém terénu se hodí offline mapa. Pokud běžíš sama, řekni někomu blízkému, kam vyrážíš, a měj nabitý telefon. V horách nebo v zimě počítej také s rychlejší změnou počasí.

Kolik vody a energie na trail potřebuješ?

Trailový běh může trvat výrazně déle než stejně dlouhý běh po asfaltu. Důvodem je převýšení, technické úseky i častější změny tempa. Proto potřebu vody a energie plánuj hlavně podle délky a intenzity běhu, počasí a dostupnosti občerstvení. U kratšího běhu v okolí domova možná vodu vůbec řešit nemusíš. Pokud ale plánuješ delší trasu mimo civilizaci, je lepší mít vlastní zásobu.

Stejně tak není dobré čekat s jídlem až na chvíli, kdy budeš úplně bez energie. U delších běhů je lepší mít něco vyzkoušeného s sebou a průběžně doplňovat energii podle toho, jak dlouho budeš venku.

Nejčastější chyby při přechodu z asfaltu na trail

Přechod do terénu nemusí být složitý, ale několik chyb může první zkušenost zbytečně znepříjemnit.

Příliš dlouhá první trasa 

Začni kratším během a nejprve si vyzkoušej nový povrch. Vzdálenost navyšuj postupně. Lepší je uběhnout méně kratších vzdáleností, než se vydat na dlouhou trasu a druhý den nesejít schody.

Sledování silničního tempa

V terénu je normální zpomalit. Hodinky nemusí ukazovat stejné tempo jako na asfaltu. Zkus vnímat své tělo a běžet podle pocitu.

Příliš rychlé seběhy

Rychlost přijde s jistotou. Na začátku je důležitější kontrola pohybu. Vnímej terén a měj nad tělem kontrolu.

Nevhodné boty

Výběr obuvi přizpůsob povrchu, na kterém skutečně běháš. Nepodceňuj také běžecké ponožky, které budou sedět a omezí vznik puchýřů.

Málo vody a energie

S rostoucí délkou a převýšením roste i čas strávený v terénu. Občas výbavu podcení i zkušení běžci. 

Podcenění počasí a navigace

Zvlášť při delších bězích mimo civilizaci je dobré počítat s variantou, že se něco protáhne nebo počasí změní.

Běhej hlavně pro radost

A moje nejdůležitější rada na závěr? Běhej pro radost! Běh je přirozený pohyb, který děláme od malička. Nemusíš pokaždé řešit tempo, kilometry nebo výkon. Někdy si prostě nazuj boty a vyběhni. Právě trail mi v tomhle dává velký smysl. Každá trasa je jiná, příroda se mění a člověk se musí soustředit na to, co má právě pod nohama. Jednou si dáš svižný trénink, jindy si kopec vyjdeš a užíváš si cestu. A obojí je běh.

Časem sama zjistíš, co ti vyhovuje. Které trasy máš ráda, jaké boty ti sedí, kolik vody potřebuješ nebo kdy je pro tebe ideální vyrazit. Já to tak mám dnes také – čím déle běhám, tím méně nad tím musím přemýšlet. A balení na běh je pak mnohem rychlejší, protože přesně vím, po čem ve skříni sáhnout.

Z asfaltu na trail proto nemusíš přejít ze dne na den. Začni na známé lesní cestě, postupně přidávej kopce, pěšiny a techničtější úseky a dej si čas získat jistotu. Možná pak zjistíš stejně jako já, že právě proměnlivý terén tě začne bavit nejvíc. Zatímco na asfaltu můžeš řešit především tempo a čas, v lese nebo na horské pěšině musíš vnímat každý další krok, měnící se povrch i cestu před sebou. A právě díky tomu je každý trailový běh trochu jiný, a tak moc krásný!